najcesce greske pri treniranju

NAJCESCE GRESKE PRI TRENIRANJU

Dali ste sebi obecanje da budete u top formi za prolece i pocetak sezone voznji i trka i ne plasite se “malo” napornog rada, u stvari, radujete se jakim i cestim treninzima. Problem lezi u tome da trenitari jako nije ni priblizno efikasno kao trenirati pametno! Ono sto sledi su najcesce greske koje cine biciklisti.

Zaboravili ste na istezanje i zagrevanje misica

pre i posle SVAKE voznje morate da radite vezbe istezanja i zagrevanja minimum 5 min. Istezanje ce pomoci u otklanjanju stresa u misicima i pomoci umnogome u sprecavanju povreda u toku voznje. Ukoliko ste u cajknotu sa vremenom, bolje “ukradite” 5 min. od voznje, nego da ne odradite ove vezbe!

Krenuli ste svom snagom na voznju

Krenuti svom snagom na voznju, ili jos gore, u brdo napravice pravu propast u vasim misicima! Zagrejte se vozeci umerenim tempom najmanje 5 min. To ce omoguciti dotok krvi i kiseonika do vasih misica i pripremiti ih za jace napore koji tek nastupaju.

Nadoknadjivanje propustenih treninga

Obaveze u skoli ili na poslu su uzrokovale su da ste propustili nekoliko treninga. “Nema problema” mislite, “danas cu da treniram dvostruko jace da nadoknadim izgubljeno”. Potez koji nije nimalo pametan. Bolje je voziti i trenirati regularno i postepeno poboljsavati nivo kondicije, nego pokusavati sa tzv. “crash course” metodom. Trenirati izuzetno jakim intenzitetom ce kao posledicu imati umor i slabljenje vaseg imunog sistema. Obe ove posledice ce na kraju imati rezultat – propustacete vise voznji kako vreme bude prolazilo. Ukoliko ste kao i vecina i s vremena na vreme morate da propustite neku voznju – postepeno se vracajte u formu!

Konzumirate malo tecnosti

Da li ste ikada primetili kada trenirate na sobnom biciklu da se znojite kao “prase”? Pa, isto tako se znojite i kada vozite bicikl na otvorenom! To mozda ne primecujete toliko napolju, jer strujanje vazduha cini da znoj ispari pre nego kapne na ram i volan vaseg bicikla.. Zapamtite da pijete i nadoknadjujete tecnost za vreme voznje, pa cak i onda kada ne osecate zedj.

Ne “hladite” se na kraju voznje

Kraj vaseg treninga je kada odlucite da vise ne forsirate tempo. Kraj vase voznje je kada sidjete sa vaseg bicikla. Shvatite da su kraj treninga i kraj voznje dve razlicite stvari. Radite tako da kada forsirate winner-takes-all sprint to bude kraj vaseg treninga, ne vase voznje. U cemu je razlika?
Posle takvog sprinta, vrtecete pedale relaksirajucim tempom od cca 5 min. To ce omoguciti da se protok krvi polako stabilizuje i uspori. Silazak sa vaseg bicikla posle jakog treninga moze uzrokovati
i vrtoglavicu i osecaj slabosti, a iz razloga redukovanog protoka krvi ka mozgu. Posle dobrog i jakog treninga, nastavite da okrecete pedale dok vam se disanje ne vrati u normalu.

Vozite u “velikim” prenosima

Ne zrtvujte dobru formu forsirajuci velike i teske prenose. Nepisano a i pisano pravilo voznje je da je kadenca od 90 okretaja za biciklizam jedan od optimuma. Vrhunski vozaci i pobednici znaju da kazu: “ ako neces da vozis na manjim prenosima, neces biti sposoban da vozis ni one velike “.

Priredio Miomir Jovanovic
MISAXTR

Pozdrav,

bravo za tekst

polako raste baza korisnih tekstova, sto ce verujem biti od znacaja domacim biciklistima bilo pocetnicima bilo nesto naprednijim koji zele da se informisu..

Ubacicu sutra link u korisne tekstove...

pozdrav svima

Pozdrav Miso!
Ja sam se juce nakacio na ovaj sajt i posto sam tek sad poceo da se malo bavim biiklizmom i trcanjem tvoji tekstovi mi bas leze! Ja trenutno ne radim pa imam dosta vremena za sport. Sta mislis koliko cesto i koliko vremenski je optimalno vezbati da bih bio u dobroj formi? Meni je ovo sve novo pa ne bih hteo da se upropastim.
Puno pozdrava iz Seula od Vlade

Zdravo Vlado, dobrodosao

Pre nego sto ti Misa ili neko drugi odgovori evo ti jedan tekst da procitas. LINK

Pozdrav Vlado,
na ovom mestu ( citaj - sajtu ) ima dosta korisnih tekstova o nacinu treniranja, doziranju istog, zonama treninga...
Drago mi je da si i ti nasao u tome korisne informacije.
Sto se tice samog vezbanja, opste je pravilo sto se kondicije recimo tice - tesko se stice a lako gubi! Vrhunski sportisti moraju i u van sezonama da redovno treniraju, jedino sto je tada dozvoljeno da se malo smanji intenzitet i ucestalost treninga.
Oni treniraju i vise puta na dan, bilo da je u pitanju fudbal, biciklizam ili neki drugi sport. Ono sto ih sve generalno karakterise je da svi oni upraznjavaju tzv.kompleksne treninge, sto bi u prevodu znacilo da im je u programu recimo i trcanje i teretana i plivanje, uz vec standardan trening u zavisnosti od sporta kojim se bave. Drugim recima, cime god da se bavis, dobro je kombinovati razne vrste aktivnosti, kako zbog raznovrsnosti samog vezbanja, tako i zbog aktivacije i ucesca svih misicnih grupa. Poznato je da teretana aktivira celo telo, ali ne doprinosi kondiciji. Za to je zaduzeno trcanje, biciklizam, kao i plivanje, koje i najveci broj misica aktivira.
Dalje, sam odlazak na trcanje, voznju, u teretanu ne znaci samo po sebi uspeh i formu ukoliko se nema neki plan i program treninga.
Iza uspesnih sportista stoji citav niz strucnjaka i analiza i gotovo svaki od njih ima svoj licni plan i program treninga, koji je bas za njega i njegov organizam pravljen, a sve u cilju maksimalne iskoriscenosti svih potencijala u svrhu vrhunskih rezultata.
Sto se tice rekreativnog bavljenja sportom - i tu ima razlika. Neko se rekreativno bavi cisto zbog drustva, drugi opet pod rekreativno podrazumevaju npr. i trkanje u klasama koje nisu licencirane.
Ukoliko nemas takmicarskih ambicija, vec ti je cilj da odrzavas "zdravo telo i zdrav duh", mozes svoje aktivnosti tom cilju i da prilagodis.
Dakle, kombinuj trcanje i biciklizam, mozda i teretanu, upraznjavaj vise ono sto ti i vise lezi. Najgore je siliti se na nesto, onda pravog efekta sigurno nece biti. Recimo, ponedeljak voznja, sreda trcanje, petak voznja, subota i nedelja po izboru. Teretana recimo u svrhe opsteg zatezanja i vezbi moze da ide 3 puta nedeljno.
Dalje, intenzitet i trajanje aktivnosti ne treba da bude isti, jer se tako organizam "navikava" na odredjene uslove i krece stagnacija. Treba kombinovati, recimo kod biciklizma, voznju srednjeg intenziteta, jakog i tzv. "recovery" kada se vozeci organizam "odmara" od jakih napora.
A da li je nesto srednje, jako ili lagano - govori upravo puls i zone koje su odredjene tako da vaze i za rekreativce a i za profi sportiste.
Takodje je veoma vazno da se organizam ne izlozi "pretreniranosti" u zelji da se sto pre postignu rezultati, bilo da je to forma misica ili kondicija. U ovom slucaju se postize kontraefekat, dakle ne samo da se cilj ne postize, vec dolazi i do pada u formi, iscrpljenosti, pa cak i do bolesti, jer je organizam na gubitku umesto da napreduje.
Ukoliko imas vremena kao sto kazes, mozes da kombinujes i dnevno 2 aktivnosti, recimo pre podne voznja a posle podne - trcanje ili teretana. U ovom slucaju treba obratiti paznju na intenzitet treninga, jer nije dobro imati u istom danu 2 jaka i naporna.
Generalno pravilo je da sto se biciklizma tice, duze voznje mogu da se praktikuju i sa slabijim tempom i nizom zonom pulsa dok su krace i voznje koje ukljucuju uspone odlicne za forsiranje tempa kao i za intervalni trening. To pravilo vazi i kada je trcanje - dzoging u pitanju.
Vazno je sa vezbama i voznjama poceti postepeno i onda kako organizam ulazi u formu i navikava se na napore, povecavati i intenzitet i duzinu trajanja vezbi i voznji. Uvideces tokom aktivnosti i sta ti i koji tempo najvise odgovara.
To ne znaci da samo njega treba da se drzis jer je u sportu poznato i pravilo "no pain no gain", ali u tempu u kojem se osecas najbolje, mozes i najduze vremena provoditi.
Voznje mogu da traju od 60 min do vise sati ali sa vec pomenutom gornjom napomenom. U slucaju voznje trenazera, stvari se postavljaju malo drugacije, voznje ne mogu da traju toliko dugo, ali doziranje moze da se lepo radi, kao i nacin treninga.
Trcanje - relativan pojam sto se vremena tice, u zavisnosti od tempa i konfiguracije - 30-45-60 min.
Opsirno, ali nadam se da ce ti koristiti.

Vidim da je tema stara ali nema veze, mozda neko i odgovori
Elem, imam problem pri treningu - posle vec nekih 15-20 min pedalanja se zacrvenim kao idiot, imam osecaj da hoce krv da mi izleti iz svake pore na licu, nije da je neki preteran problem ali definitivno mi se cini da to nije normalno.Naravno da nisam u dobroj formi, ali cini mi se da se bas pregrevam u toku treninga...pijem vode i mozda jos vise potrosim polivajuci se da se ohladim...nem pojma sta mi je?
Ako neko ima savet,bilo bi mi drago da ga podeli sa mnom

Svi smo različiti. To što se zacrveniš nije strašno. Toplo je napolju a i ti se ugreješ. Smatram da je pojava normalna, ali ti najbolje osetiš u čemu je problem. Kažeš da nisi u formi. Polako onda, nemoj da se upinješ i forsiraš. Vozi tih 20-30 minuta umereno. Posle pojačaj na kratko, pa onda malo odahni, siđi sa bicikla ako je potrebno i pij vodu na 15 min. otprilike. Ako zaista misliš da nešto ozbiljno nije u redu, najbolje je pitati doktora. Mada ja mislim da je sve to OK. Ako si skoro počeo da voziš, posle duže pauze, onda organizmu treba vremena da se prilagodi, da se tako izrazim.

Normalno je da se pregrevaš, crveniš i znojiš u toku vožnje. Izraženije je kada se kreće sa treniranjem, kada još nisi u naročitoj formi. Sa boljom formom ćeš se mnogo manje zamarati i crveneti na istim vožnjama koje su te ranije mučile. Samo redovno treniraj i strpi se za rezultate.
Primer mog rođaka: svojevremeno se, kao momak, spremao za turu do mora koju je uspešno i izveo sa drugom. Kada se vratio, jednom prilikom su on i pomenuti drug igrali basket sa društvom. Kaže ujak - naši ortaci pocrkali od umora, znojavi i raspadnuti, a ja i partner sa ture do mora snažni i energični, maltene da se nismo ni oznojili
Zasad ne brini nego redovno treniraj uz savete iz prethodnog posta pa kroz koju nedelju javi rezultate. Ako uočiš preterano i uporno premaranje - pravac doktor.

Hvala puno , danas je bilo malo lakse, ali samo malo...izgleda da ne znam polako... javim se za koju nedelju, pozz svima

Hvala puno , danas je bilo malo lakse, ali samo malo...izgleda da ne znam polako... javim se za koju nedelju, pozz svima

Nije trening da cepaš najjače!
Najbolji trening je kada voziš na granici kada pokušaš da pričaš (na glas) da moraš da teže dišeš. Naravno, ne da se upuvaš od disanja, nego onako, normalno samo malo dublje.

Ja imam jako velik problem, nekad ne vozim po nedelju dana (ili vozim ali to je oko 15Km dnevno) i kad sednem na bajs, neznam sta je dosta, predjem uvek oko 80Km. Pocinje da me boli casica na levoj nozi i uzasno sam mrsav. I neznam polako, drzim tempo od 25 do 32, zavisi od vetra i uspona. Inace vozim drumasa, specijalku,.....ili kako se vec zove.

Pa... nemoj tako da voziš Svrati do čika doktora da ti opipa koleno. Koju kadencu držiš?

Da i ja postavim jedno pitanje.
Posle pauze od 25 godina, i dosta nabačenih kilograma, vratio sam se biciklizmu kao hobiju. Sproleća sam polako počeo da treniram samo noću (nedostatak vremena) a onda sam sredinom leta krenuo da vozim svoj raspadnuti mbt na posao. 30 km ukupno u oba pravaca. U početku je bilo dosta problema (upala mišća...)ali se to uskoro primirilo i do kraja ove sezone sam izvozio oko 1500 km.
E sad. Vikendom imam drugih aktivnosti tako da teško izdvajam vreme za neke duže vožnje pa se pitam kako da se organizujem za iduću sezonu jer ću biti prinuđen da ponovo većinu vremena vozim tih 30 km dnevno. Da li da menjam tempo nekim danima, kandencu ... Šta da uradim da tu skoro svakodnevnu distancu maksimalno iskoristim.